Test: Educacion fisica: capacidades fisicas, nutricion deportiva

Introducción

El Tema 15 sobre educación física, capacidades físicas y nutrición deportiva es uno de los bloques de contenido práctico-científico del temario de Tropa y Marinería. Su importancia radica en que las pruebas físicas son eliminatorias en el proceso selectivo y, además, las preguntas teóricas sobre fisiología del ejercicio y nutrición aparecen con regularidad en el examen tipo test. Dominar estos conceptos permite sumar puntos en la fase de conocimientos y preparar mejor el rendimiento físico personal.

Marco conceptual

Este tema no se ancla en articulado jurídico específico sino en el temario oficial de contenidos científico-técnicos establecido para las convocatorias de Tropa y Marinería publicadas en el BOE. Las afirmaciones que siguen responden al contenido fisiológico y nutricional recogido en dicho temario oficial.

Capacidades físicas básicas

Las capacidades físicas básicas son las cualidades que permiten al individuo realizar actividad física. Se clasifican en dos grandes grupos:

Capacidades físicas condicionales

Dependen principalmente de procesos energéticos y metabólicos:

• Resistencia: capacidad de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible sin que disminuya el rendimiento. Se divide en:

  • Resistencia aeróbica: el organismo obtiene energía utilizando oxígeno. Esfuerzos de larga duración e intensidad moderada.
  • Resistencia anaeróbica: el organismo trabaja sin suficiente aporte de oxígeno. Esfuerzos cortos y de alta intensidad. Genera deuda de oxígeno y acumulación de ácido láctico.

• Fuerza: capacidad de vencer o contrarrestar una resistencia externa mediante la contracción muscular. Se distinguen:

  • Fuerza máxima: mayor tensión que el músculo puede generar.
  • Fuerza explosiva o potencia: combinación de fuerza y velocidad.
  • Fuerza resistencia: capacidad de mantener contracciones repetidas durante un tiempo prolongado.

• Velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Tipos:

  • Velocidad de reacción: tiempo entre el estímulo y el inicio del movimiento.
  • Velocidad de desplazamiento: rapidez para recorrer una distancia.
  • Velocidad gestual: rapidez de un movimiento segmentario.

• Flexibilidad: capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Depende de la elasticidad muscular y la movilidad articular. Es la única capacidad que disminuye con el entrenamiento si no se trabaja específicamente, y decrece con la edad desde edades tempranas.

Capacidades físicas coordinativas

Dependen del sistema nervioso central y del control del movimiento:

• Coordinación dinámica general
• Equilibrio
• Ritmo
• Orientación espaciotemporal
• Reacción

Principios del entrenamiento deportivo

Para que el entrenamiento produzca mejoras, debe respetar una serie de principios:

• Principio de sobrecarga: el estímulo debe superar el umbral mínimo de esfuerzo para provocar adaptación.
• Principio de progresión: la carga de entrenamiento debe aumentarse de forma gradual y progresiva.
• Principio de especificidad: el entrenamiento debe adaptarse a la capacidad o gesto deportivo que se quiere mejorar.
• Principio de reversibilidad: las adaptaciones conseguidas se pierden si se interrumpe el entrenamiento (desentrenamiento).
• Principio de recuperación: el descanso es parte del entrenamiento; sin recuperación no hay adaptación.
• Principio de individualización: cada persona responde de forma diferente al mismo estímulo de entrenamiento.

Sistemas energéticos

El músculo obtiene energía a través de tres vías principales:

• Sistema de los fosfágenos (ATP-PC): proporciona energía inmediata sin necesidad de oxígeno. Dura aproximadamente entre 6 y 10 segundos. Utilizado en esfuerzos máximos y muy cortos.
• Sistema glucolítico anaeróbico (glucólisis anaeróbica): obtiene energía a partir de glucosa sin oxígeno. Produce ácido láctico. Eficaz en esfuerzos de entre 30 segundos y 2 minutos aproximadamente.
• Sistema oxidativo aeróbico: utiliza oxígeno para obtener energía a partir de glucosa, grasas y, en menor medida, proteínas. Es el sistema predominante en esfuerzos de más de 2-3 minutos a intensidad moderada.

Nutrición deportiva

Macronutrientes

Los macronutrientes son los componentes de la dieta que aportan energía:

• Hidratos de carbono (carbohidratos): principal fuente de energía para el ejercicio, especialmente en esfuerzos de alta intensidad. Aportan 4 kcal por gramo. Se almacenan en forma de glucógeno en músculo e hígado.
• Proteínas: función estructural y reparadora del tejido muscular. Aportan 4 kcal por gramo. No son la fuente energética prioritaria durante el ejercicio salvo en situaciones de agotamiento de glucógeno.
• Grasas (lípidos): fuente energética fundamental en esfuerzos aeróbicos de larga duración y baja-moderada intensidad. Aportan 9 kcal por gramo, siendo el macronutriente más calórico.

Micronutrientes

No aportan energía pero son imprescindibles para el funcionamiento del organismo:

• Vitaminas: regulan procesos metabólicos. Las del grupo B son especialmente relevantes en el metabolismo energético.
• Minerales: el hierro es clave para el transporte de oxígeno; el calcio para la contracción muscular y la salud ósea; el sodio y el potasio regulan el equilibrio hídrico y la función neuromuscular.

Hidratación

El agua es el nutriente más importante para el rendimiento deportivo:

• Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal en forma de agua ya reduce el rendimiento físico de forma significativa.
• Una pérdida superior al 5% puede provocar calambres, fatiga severa y golpe de calor.
• La hidratación debe realizarse antes, durante y después del ejercicio.
• Las bebidas isotónicas están indicadas en esfuerzos superiores a 60-90 minutos, ya que reponen electrolitos y carbohidratos.

Distribución calórica recomendada en deportistas

La distribución orientativa de macronutrientes en la dieta de un deportista es:

• Hidratos de carbono: entre el 55% y el 65% del aporte calórico total.
• Grasas: entre el 20% y el 30%.
• Proteínas: entre el 12% y el 15%, con necesidades aumentadas en deportes de fuerza.

Datos numéricos y cifras que más se preguntan

• Aporte calórico de los hidratos de carbono: 4 kcal/g
• Aporte calórico de las proteínas: 4 kcal/g
• Aporte calórico de las grasas: 9 kcal/g
• Pérdida de agua que afecta al rendimiento: 2% del peso corporal
• Sistema ATP-PC: eficaz hasta aproximadamente 6-10 segundos
• Glucólisis anaeróbica: eficaz entre 30 segundos y 2 minutos
• Sistema aeróbico: predominante a partir de 2-3 minutos de esfuerzo continuo

Errores típicos del opositor

• Confundir resistencia aeróbica con anaeróbica: la aeróbica usa oxígeno y es para esfuerzos largos; la anaeróbica no usa oxígeno y es para esfuerzos cortos e intensos.
• Creer que las proteínas son la principal fuente de energía durante el ejercicio: lo son los hidratos de carbono (y las grasas en esfuerzos aeróbicos prolongados).
• Confundir flexibilidad con coordinación: la flexibilidad es una capacidad condicional; la coordinación es una capacidad coordinativa.
• Pensar que la velocidad de reacción es lo mismo que la velocidad de desplazamiento: son subtipos distintos de la velocidad.
• Olvidar que las grasas aportan el doble de calorías por gramo que los hidratos o las proteínas.

Trucos mnemotécnicos

• “HC y P van al 4, la grasa al 9”: hidratos de carbono y proteínas aportan 4 kcal/g; las grasas, 9 kcal/g.
• “RFVF” para las capacidades condicionales: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
• “2% te hunde”: con solo un 2% de deshidratación ya baja el rendimiento.
• “Aeróbico = Aire = lArgo”: el sistema aeróbico usa aire (oxígeno) y es para esfuerzos largos.
• “ATP dura 10”: el sistema de fosfágenos dura hasta 10 segundos.
• Para los principios del entrenamiento: “SOPERI” → Sobrecarga, Obrecarga progresiva (progresión), Especificidad, Reversibilidad, Individualización (y recuperación).