Pruebas Físicas Bomberos 2026
Las pruebas físicas de bomberos son, junto con el examen teórico, el filtro más importante del proceso selectivo. En muchas convocatorias son la primera prueba eliminatoria, lo que significa que si no las superas, no llegas a ninguna otra fase.
Además, son especialmente exigentes porque el trabajo de bombero requiere una capacidad física real: cargar material pesado, subir escaleras en situaciones de emergencia, acceder a espacios confinados y mantener el rendimiento bajo presión. Esta guía te explica qué pruebas hacen, qué marcas necesitas y cómo entrenarte.
Qué pruebas físicas hacen los bomberos
Aunque el orden y la composición exacta pueden variar entre convocatorias (Ayuntamiento de Madrid, CEIS autonómicos, ayuntamientos de grandes ciudades), las pruebas físicas de bomberos suelen incluir las siguientes:
- Carrera de resistencia (1.000 metros, 2.000 metros o curso navette)
- Trepa de cuerda
- Dominadas (o flexiones en barra)
- Salto horizontal desde parado
- Circuito de agilidad o prueba específica de bombero
Algunas convocatorias incluyen también:
- Natación (50 metros)
- Press de banca o fuerza de empuje
- Circuito de obstáculos con equipo de protección
Cada prueba es eliminatoria o se suman puntuaciones parciales para una nota final de la fase física. Infórmate exactamente de qué sistema aplica la convocatoria a la que te presentas.
Prueba 1: Carrera de resistencia
En qué consiste
La prueba de resistencia mide la capacidad aeróbica, esencial para un bombero que debe mantener el esfuerzo durante toda una intervención. Puede realizarse en:
- 1.000 metros en pista de atletismo: Se corre una o más vueltas completas y se registra el tiempo
- Course navette (test de Léger): Carrera de ida y vuelta entre dos líneas a 20 metros con señal sonora que aumenta de velocidad
- 2.000 metros o 3.000 metros: En convocatorias más exigentes
Marcas orientativas (1.000 metros)
| Grupo | Tiempo máximo aproximado |
|---|---|
| Hombres hasta 30 años | 3:30-3:45 |
| Hombres 31-35 años | 3:45-4:00 |
| Hombres 36-40 años | 4:00-4:20 |
| Mujeres hasta 30 años | 4:10-4:30 |
| Mujeres 31-35 años | 4:30-4:50 |
| Mujeres 36-40 años | 4:50-5:10 |
Cómo entrenar
- Rodajes de base: 3-4 veces por semana entre 30 y 60 minutos a ritmo aeróbico moderado (puedes hablar mientras corres)
- Intervalos: Una sesión semanal de series cortas (10x200m, 6x400m) para mejorar la velocidad
- Tempo runs: Correr 20-30 minutos a un ritmo más rápido, en el límite del esfuerzo aeróbico
- Especificidad: En las últimas 4-6 semanas, práctica el esfuerzo específico de la prueba (1.000m cronometrado cada 2 semanas)
Prueba 2: Trepa de cuerda
En qué consiste
La trepa de cuerda es una de las pruebas más características de bomberos. Consiste en subir por una cuerda vertical hasta tocar un punto determinado (generalmente entre 4 y 6 metros de altura), partiendo desde el suelo y usando solamente los brazos o con ayuda de piernas según la modalidad.
Existen dos modalidades:
- Trepa con piernas: Se puede usar la técnica de bloqueo con los pies para ascender. Es menos exigente.
- Trepa solo con brazos (más rara): Sube únicamente con la fuerza de los brazos, sin bloquear con piernas.
Marcas orientativas
La marca suele ser completar la trepa en un tiempo máximo (normalmente entre 8 y 15 segundos para 5-6 metros) o simplemente completarla.
Cómo entrenar
La trepa de cuerda requiere una combinación de fuerza de agarre, fuerza de tren superior y técnica:
- Dominadas y jalones: Trabaja el patrón de movimiento de tirón vertical con regularidad
- Remo en suspensión (TRX o anillas): Excelente para fortalecer el dorsal y bíceps
- Práctica de trepa: Si tienes acceso a una cuerda, práctica la técnica desde el primer momento. La técnica de bloqueo con piernas es la que más rápido se aprende.
- Fuerza de agarre: Trabaja con barras con grosor mayor, towel pull-ups o agarres de pinza
Prueba 3: Dominadas
En qué consiste
Las dominadas (pull-ups) consisten en colgarse de una barra con agarre prono (palmas hacia adelante) y elevar el cuerpo hasta que la barbilla supere el nivel de la barra.
Marcas orientativas
| Grupo | Mínimo orientativo |
|---|---|
| Hombres hasta 35 años | 8-10 dominadas |
| Hombres 36-40 años | 6-8 dominadas |
| Mujeres hasta 35 años | 2-4 dominadas |
| Mujeres 36-40 años | 1-2 dominadas |
Las marcas exactas varían según la convocatoria. En algunas, en lugar de un mínimo absoluto, se otorgan puntos según el número de repeticiones, con un baremo progresivo.
Cómo entrenar
- Si no puedes hacer dominadas: Empieza con dominadas asistidas con goma elástica o con la máquina asistida. Trabaja jalones al pecho en polea.
- Programa de progresión: Sigue un programa específico de 8-10 semanas. Al principio haz 3-4 series al máximo 3 veces por semana.
- Variantes de refuerzo: Remo con barra, curl de bíceps con peso, fondos en paralelas para fuerza global de tren superior.
- Descanso: Los músculos de la espalda y brazos necesitan 48 horas de recuperación entre sesiones de dominadas.
Prueba 4: Salto horizontal desde parado
En qué consiste
El salto horizontal o salto de longitud desde parado mide la potencia explosiva del tren inferior. Se parte de pie, con los dos pies juntos y paralelos en la línea de salida, se hace un impulso y se salta lo más lejos posible, aterrizando con los dos pies.
Marcas orientativas
| Grupo | Distancia mínima aproximada |
|---|---|
| Hombres hasta 30 años | 2,20-2,40 m |
| Hombres 31-40 años | 2,00-2,20 m |
| Mujeres hasta 30 años | 1,70-1,85 m |
| Mujeres 31-40 años | 1,55-1,70 m |
Cómo entrenar
El salto horizontal requiere potencia explosiva de piernas y una técnica específica:
- Sentadillas y sentadillas profundas: Base de fuerza del tren inferior
- Zancadas y step-ups: Para fuerza unilateral y equilibrio
- Saltos pliométricos: Saltos al cajón (box jumps), saltos en profundidad y saltos de longitud progresivos
- Técnica de salto: Práctica el movimiento completo (flexión de rodillas, oscilación de brazos, impulso y aterrizaje) para optimizar la transferencia de fuerza
Prueba 5: Circuito específico de bombero
Algunas convocatorias incluyen un circuito que simula tareas reales del trabajo de bombero:
- Arrastre de maniquí: Desplazar un maniquí de 80-100 kg una distancia de 10-20 metros
- Carga y descarga de material: Transportar equipos pesados (mangueras, equipos hidráulicos)
- Escalera de incendios: Subir y bajar varios pisos con equipo o sin él
- Línea de manguera: Extender y conectar una manguera de bomberos
Este tipo de circuito es eliminatorio y mide la aplicación práctica de la fuerza en condiciones similares a las reales. Si la convocatoria a la que te presentas lo incluye, asegúrate de practicar ejercicios de arrastre con goma o trineo, y de familiarizarte con el material.
Plan de entrenamiento para bomberos: estructura semanal
Una semana tipo de preparación para las pruebas físicas de bomberos:
| Día | Contenido |
|---|---|
| Lunes | Fuerza tren superior (dominadas, trepa, remo) |
| Martes | Resistencia aeróbica (45-60 min rodaje suave) |
| Miércoles | Potencia tren inferior (sentadillas, saltos, zancadas) |
| Jueves | Descanso activo (estiramientos, movilidad, natación suave) |
| Viernes | Circuito funcional (combinación fuerza + resistencia) |
| Sábado | Velocidad y resistencia específica (intervals + simulacros parciales) |
| Domingo | Descanso completo |
Este esquema es para una fase de preparación avanzada (3-4 meses antes del examen). En fases anteriores, reduce el volumen e incrementa gradualmente la intensidad.
Aspectos médicos a considerar
Revisión previa
Antes de iniciar un programa de entrenamiento intensivo, especialmente si llevas tiempo sin actividad, hazte una revisión médica que incluya:
- Electrocardiograma en reposo y, si es posible, en esfuerzo
- Análisis de sangre general
- Evaluación de posibles lesiones articulares previas
Gestión de lesiones
Las lesiones más frecuentes en la preparación de bomberos son:
- Hombro: Lesiones del manguito rotador por exceso de dominadas y trepa
- Rodilla: Tendinopatía rotuliana por sobrecarga en saltos y sentadillas
- Espalda baja: Lumbalgias por mala técnica en ejercicios de fuerza
Si sientes dolor articular, detén el entrenamiento y consulta a un fisioterapeuta. Mejor perder una semana de entrenamiento que varios meses por una lesión mal gestionada.
Errores frecuentes en la preparación física de bomberos
- Entrenar solo la resistencia y descuidar la fuerza: Muchos aspirantes son buenos corredores pero les cuesta la trepa y las dominadas.
- Empezar a entrenar demasiado tarde: Las capacidades físicas (especialmente la fuerza) tardan meses en desarrollarse. Empieza al menos 6 meses antes.
- No practicar las pruebas específicas: Conocer las marcas y practicar el ejercicio exacto (trepa, salto, arrastre) con regularidad es imprescindible.
- Ignorar el descanso: El cuerpo mejora durante el descanso, no durante el entrenamiento. Duerme entre 7 y 9 horas y respeta los días de descanso.
Conclusión
Las pruebas físicas de bomberos son exigentes y requieren un nivel de condición física por encima de la media. Pero son perfectamente superables con una preparación planificada y constante de al menos 6 meses.
Trabaja todas las capacidades por igual (resistencia, fuerza de tren superior, potencia de piernas), práctica los ejercicios específicos de cada prueba y llega al día del examen habiendo superado las marcas mínimas con margen. La condición física es una de las pocas variables que depende enteramente de ti: con entrenamiento disciplinado, el resultado está en tu mano.
Preguntas frecuentes
¿Qué requisitos físicos piden para bombero?
Los requisitos físicos varían según el cuerpo, pero suelen incluir pruebas de resistencia, fuerza, velocidad y natación. Los baremos son exigentes y es fundamental prepararse con meses de antelación.
¿Es necesario tener el carné de conducir para ser bombero?
Sí, en la mayoría de convocatorias se exige el permiso de conducir tipo B como mínimo. Algunas convocatorias también requieren o valoran los permisos C, C+E o BTP.
¿Cuánto cobra un bombero al mes?
El sueldo de un bombero varía según el ayuntamiento o comunidad autónoma. Como referencia, un bombero puede cobrar entre 1.800 y 2.500 euros netos mensuales, incluyendo complementos por turnos.
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