Cómo preparar las pruebas físicas de la

Las pruebas de aptitud física son una de las fases eliminatorias del proceso selectivo de la Policía Nacional y una de las que más candidatos dejan fuera cada convocatoria. No porque sean imposibles, sino porque muchos aspirantes llegan sin la preparación específica adecuada. Conocer exactamente qué se evalúa, qué baremos debes alcanzar y cómo entrenar cada prueba marca la diferencia entre superar esta fase y quedarse fuera.

Esta guía te proporciona todo lo que necesitas para preparar las pruebas físicas de la Policía Nacional con un enfoque sistemático y eficaz.

Las pruebas físicas en el proceso selectivo

Las pruebas de aptitud física de la Policía Nacional se realizan después de la prueba de conocimientos teóricos y antes del reconocimiento médico y la evaluación psicológica. Son eliminatorias y se puntúan mediante un baremo que tiene en cuenta el sexo y la edad del aspirante.

Las pruebas incluidas en las convocatorias recientes son:

Carrera de velocidad (50 metros lisos)
Salto de longitud desde parado
Trepa de cuerda (sin tiempo, subida)
Flexiones de brazos (en función de la modalidad, pueden ser en suelo o en barra)
Carrera de resistencia (1.000 metros)

Es fundamental consultar la convocatoria específica a la que te presentas, ya que los baremos y las pruebas concretas pueden variar entre convocatorias. Lo que aquí se describe corresponde a la estructura habitual de las últimas convocatorias.

Baremos y puntuación

El baremo relaciona el resultado obtenido en cada prueba con una puntuación, y esa puntuación varía en función del sexo y el grupo de edad. Existen tres grupos de edad habituales: de 18 a 24 años, de 25 a 29 años y de 30 a 35 años (o similar según convocatoria).

En términos generales, los valores que debes alcanzar para obtener una puntuación competitiva son:

Carrera de 50 metros

Para hombres en el grupo de menor edad, tiempos por debajo de los 7,5 segundos son buenos. Para mujeres, tiempos por debajo de los 8,5 segundos. Cuanto menor sea el tiempo, mayor será la puntuación obtenida.

Salto de longitud desde parado

Un salto competitivo para hombres jóvenes se sitúa por encima de los 200 centímetros. Para mujeres, superar los 165 centímetros es un buen referente. El baremo penaliza los saltos cortos y recompensa los largos de forma proporcional.

Trepa de cuerda

Esta prueba es una de las que más dificultad plantea a candidatos que no tienen entrenada la fuerza en tren superior. La subida debe ser continua y sin apoyar los pies. En convocatorias recientes se exige subir una cuerda de entre 6 y 8 metros.

Carrera de 1.000 metros

La resistencia aeróbica se mide habitualmente con una carrera de 1.000 metros en pista. Para hombres, tiempos por debajo de los 3 minutos y 40 segundos son competitivos. Para mujeres, tiempos por debajo de los 4 minutos y 20 segundos. El baremo castiga con cero puntos a quienes no consiguen terminar dentro del tiempo máximo establecido.

Plan de entrenamiento: estructuración por fases

La preparación física para la Policía Nacional requiere un mínimo de tres a seis meses de entrenamiento sistemático, dependiendo del punto de partida de cada candidato. Una estructuración en fases facilita la progresión.

Fase 1: Base aeróbica y fuerza general (semanas 1 a 6)

en esta primera fase el objetivo es establecer la base sobre la que se construirá el rendimiento específico. Las sesiones deben ser moderadas en intensidad pero regulares.

Sesiones semanales recomendadas:

3 sesiones de carrera continua a ritmo moderado (30-45 minutos)
2 sesiones de fuerza con peso corporal: dominadas, fondos, sentadillas, plancha
1 sesión de trabajo de flexibilidad y movilidad articular

El objetivo al final de esta fase es ser capaz de correr 5 kilómetros sin parar a ritmo cómodo y completar series de dominadas, fondos en suelo y sentadillas.

Fase 2: Desarrollo de fuerza específica y velocidad (semanas 7 a 14)

La segunda fase introduce el entrenamiento más específico para cada prueba.

Para la carrera de 50 metros: Incorpora sprints cortos de 20 a 50 metros con recuperación completa (2-3 minutos entre repeticiones). Trabaja también la técnica de salida: posición baja, empuje de brazos, frecuencia de zancada.

Para el salto de longitud: Práctica el salto desde parado varias veces en cada sesión. Trabaja la fuerza explosiva de piernas con sentadillas con salto (jump squats) y ejercicios pliométricos.

Para la trepa de cuerda: Si no puedes subir la cuerda al inicio, comienza con dominadas en barra. Progresa hacia dominadas con agarre en toalla (simula el agarre en cuerda) y finalmente práctica en cuerda real. Un mínimo de 8 a 10 dominadas en barra es el umbral desde el que puedes empezar a trabajar la trepa propiamente.

Para la carrera de 1.000 metros: Incorpora series a ritmo de competición. Por ejemplo: 4 repeticiones de 400 metros al ritmo objetivo con 2 minutos de recuperación. Aumenta progresivamente el volumen y la intensidad.

Fase 3: Simulacros y puesta a punto (semanas 15 a 18)

En las últimas semanas antes del examen, el entrenamiento se orienta a consolidar lo conseguido y a afinar la forma física sin acumular fatiga excesiva.

Realiza simulacros completos de todas las pruebas con las condiciones reales: misma ropa, mismo calzado, mismo orden de pruebas. Esto te permite detectar puntos débiles y ajustar la preparación.

Reduce el volumen de entrenamiento en la semana final para llegar descansado al día del examen.

Errores frecuentes en la preparación

Entrenar solo una prueba y descuidar el resto. Es habitual que los candidatos refuercen lo que ya hacen bien (por ejemplo, la carrera) y descuiden lo que más cuesta (la trepa). El baremo total suma todas las pruebas, por lo que el déficit en una penaliza el resultado global.

Comenzar demasiado tarde. Seis meses de preparación física es el mínimo razonable para la mayoría de las personas. Intentar prepararse en cuatro o seis semanas desde cero suele resultar en lesiones o en un rendimiento insuficiente.

No practicar en las condiciones reales. El día del examen, las pruebas se realizan en un orden determinado, con pausas cortas entre ellas y bajo presión emocional. Simular estas condiciones en el entrenamiento ayuda a gestionar mejor la situación.

Ignorar el descanso. El entrenamiento mejora el rendimiento, pero la mejora se consolida durante el descanso. Dormir menos de 7 horas, entrenar 7 días a la semana o no periodizar el descanso activo conduce al sobreentrenamiento.

No trabajar la técnica. La velocidad en los 50 metros y el salto de longitud tienen un componente técnico importante. Un buen entrenador puede ayudarte a mejorar la técnica de salida y el patrón de salto, lo que se traduce en mejores marcas sin necesariamente más volumen de entrenamiento.

Nutrición e hidratación

La preparación física requiere una alimentación adecuada. No es necesario seguir dietas complicadas, pero sí algunos principios básicos:

Mantén un aporte suficiente de hidratos de carbono, especialmente los días de entrenamiento intenso.
Incorpora suficiente proteína para la recuperación muscular (entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal).
Hidratación correcta antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.
Evita el déficit calórico severo durante períodos de entrenamiento intenso.

El día del examen

Algunos consejos para el día de las pruebas:

Llega con tiempo suficiente al recinto para realizar un calentamiento adecuado (15-20 minutos de activación progresiva).
Usa ropa y calzado con los que hayas entrenado. No estrenes zapatillas el día del examen.
Come unas dos horas antes, evitando comidas muy copiosas o alimentos que no toleres bien.
Gestiona la presión emocional con técnicas de respiración y enfoque en el proceso, no en el resultado.

Para complementar tu preparación con el temario teórico, accede a los tests de Policía Nacional y práctica mientras mantienes tu entrenamiento físico.

Conclusión

Las pruebas físicas de la Policía Nacional son superables con una preparación adecuada y suficiente tiempo de entrenamiento. No son pruebas de élite deportiva, pero sí requieren un nivel físico por encima de la media. Empieza cuanto antes, entrena de forma específica, descansa bien y llega al examen con la confianza que da haberse preparado sistemáticamente.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la edad máxima para opositar a Policía Nacional?

No existe edad máxima para opositar a la Policía Nacional. La edad mínima es de 18 años y no hay límite superior, aunque es importante tener en cuenta que la preparación física exigida es alta.

¿Cuánto dura el proceso selectivo de Policía Nacional?

El proceso selectivo completo suele durar entre 12 y 18 meses desde la publicación de la convocatoria hasta la incorporación en la academia. Incluye pruebas teóricas, físicas, psicotécnicas y reconocimiento médico.

¿Se puede opositar a Policía Nacional sin academia?

Sí, es posible preparar la oposición por libre sin academia. Sin embargo, una academia aporta estructura, materiales actualizados y simulacros que facilitan la preparación.

Cómo preparar las pruebas físicas de la Policía Nacional