Ejercicios para la Prueba Fisica de Policía

Principios básicos del entrenamiento para las pruebas físicas

Preparar las pruebas físicas de Policía Nacional requiere un plan de entrenamiento específico, no genérico. No es lo mismo entrenar para una maratón que para 1.000 metros, ni hacer gimnasio en máquinas que preparar las dominadas de la barra.

Antes de entrar en los ejercicios concretos, hay que entender la lógica del entrenamiento para este proceso. Las tres pruebas evalúan cualidades físicas diferentes: agilidad y coordinación (circuito), fuerza resistencia del tren superior (dominadas) y resistencia cardiovascular (1.000 metros).

No existe una única cualidad que sirva para todo. Hay que entrenar las tres de forma específica. La progresión gradual evita lesiones, ya que pasar de no hacer deporte a entrenar todos los días es la receta más segura para una lesión que te deje fuera de las pruebas.

El descanso forma parte del entrenamiento. Los músculos crecen y se adaptan durante el reposo, no durante el ejercicio.

Ejercicios específicos para el circuito de agilidad

El circuito de agilidad mide la velocidad de desplazamiento, la coordinación motriz y la capacidad de cambio de dirección. Los ejercicios más útiles para prepararlo son variados y específicos.

Escalera de coordinación (Ladder Drill)

La escalera de agilidad es el ejercicio más específico para el circuito. Sobre una escalera tendida en el suelo (puede comprarse por menos de 15 euros o hacerse con cinta adhesiva), se practican diferentes patrones de pisada.

Los ejercicios básicos incluyen:

Paso simple: un pie dentro de cada casilla, avanzando hacia delante
Dos pies dentro: ambos pies dentro de cada casilla antes de avanzar
Lateral: desplazamiento lateral entrando ambos pies en cada casilla
In-out: entrada y salida lateral de la escalera alternando

Hacer 3-4 series de cada patrón, tres veces por semana, mejora la coordinación y la velocidad de pisada en pocas semanas.

Saltos con vallas bajas

El circuito incluye saltos sobre obstáculos. Los saltos con vallas bajas (o incluso con cintas o conos a ras de suelo) trabajan la explosividad del tren inferior y la coordinación de la caída.

Los ejercicios recomendados son:

Salto con ambos pies juntos sobre valla baja: 3 series de 10 saltos
Salto con un solo pie alternando (derecho, izquierdo): 3 series de 8 por pie
Salto lateral sobre un obstáculo fijo: 3 series de 10 por lado

Cambios de dirección (Shuttle Run)

El shuttle run (5-10-5) es un ejercicio clásico de cambio de dirección. Desde el punto central, correr 5 metros a un lado, volver al centro, correr 5 metros al otro lado y volver. Es exactamente el tipo de movimiento que incluye el circuito.

Realiza 6-8 repeticiones con 45 segundos de recuperación entre cada una.

Carrera en zigzag

Coloca 5-6 conos en línea recta separados 1-1,5 metros entre sí. Recorre el zigzag entre los conos a máxima velocidad, vuelve al inicio y repite. Ejecuta 4-6 series con un minuto de descanso.

Ejercicios específicos para las dominadas

La dominada es un ejercicio de tirón vertical que implica principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el bíceps y los músculos del manguito rotador. Preparar este ejercicio requiere un enfoque progresivo según el punto de partida.

Si partes de cero (0-2 dominadas)

Cuando no puedes hacer dominadas completas, existen variantes progresivas que te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria.

Dominada negativa (excéntrica): Sube a la posición alta con ayuda (escalera, compañero, cajón) y baja lentamente en 5-8 segundos. Realiza 3 series de 5-6 repeticiones, tres veces por semana. Este es el ejercicio más efectivo para desarrollar la fuerza necesaria cuando aún no puedes subir.

Fila australiana (inverted row): Tumbado bajo una barra a altura de cintura o cadera, agarra la barra con los brazos extendidos y eleva el cuerpo hasta tocar la barra con el pecho. El ángulo puede ajustarse para mayor o menor dificultad. Ejecuta 3 series de 8-12 repeticiones.

Jalón en polea: Si tienes acceso a un gimnasio, el jalón al pecho en polea alta simula el movimiento de la dominada. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con peso que permita hacerlas con buena técnica.

Dominadas asistidas con banda elástica: Usa una banda elástica de resistencia anclada en la barra para reducir el peso que tu cuerpo debe levantar. Empieza con una banda de mayor resistencia y ve reduciendo la asistencia progresivamente.

Si puedes hacer 3-6 dominadas

Dominadas completas al fallo: Ejecuta 3-4 series al fallo con descanso completo de 2-3 minutos entre series. El trabajo al fallo con recuperación larga es el método más efectivo para incrementar el número máximo de repeticiones.

Series con repeticiones submáximas: Si tu máximo son 5 dominadas, haz 5 series de 3 repeticiones con 90 segundos de descanso. Este método de volumen submáximo genera adaptación sin agotar el sistema nervioso.

Eccentric overload: Sube explosivamente y baja en 5 segundos. El trabajo excéntrico intensificado acelera las ganancias de fuerza.

Si ya superas el mínimo (6+ dominadas)

Programa grease the groove: Haz series frecuentes de pocas repeticiones a lo largo del día (2-3 repeticiones cada vez que pases por la barra), sin llegar al fallo. Este método mejora la eficiencia neuromuscular y es especialmente efectivo para aumentar el número máximo de repeticiones.

Dominadas con peso adicional: Si superas las 10 dominadas, añadir peso con un chaleco o cinturón de lastres (comenzando con 5 kg) aumenta la dificultad y sigue provocando adaptación.

Ejercicios específicos para los 1.000 metros

Los 1.000 metros requieren velocidad aeróbica: la capacidad de mantener un ritmo alto durante un tiempo corto. No es una prueba de fondo puro ni de velocidad pura, sino algo intermedio.

Rodajes aeróbicos de base

Los rodajes a ritmo cómodo (conversacional, donde puedas hablar sin dificultad) construyen la base aeróbica que permite aguantar ritmos altos durante los 1.000 metros.

Programa 2-3 rodajes por semana de 25-40 minutos a ritmo suave. Estos rodajes son la base del programa y no deben omitirse aunque parezcan “demasiado fáciles”.

Series para mejorar la velocidad

Series de 400 metros: Ejecuta 4-6 repeticiones a ritmo objetivo o superior, con 90-120 segundos de recuperación trotando entre series. Si tu objetivo en los 1.000 metros es bajar de 4:00 minutos (ritmo 4:00 min/km), haz las series de 400 metros en 95-100 segundos.

Series de 200 metros: Realiza 6-8 repeticiones a ritmo ligeramente superior al objetivo, con 60-90 segundos de recuperación andando o trotando. Las series de 200 metros mejoran la economía de carrera y la velocidad máxima aeróbica.

Fartlek: Carrera continua de 20-25 minutos alternando 1 minuto a ritmo rápido con 2 minutos a ritmo suave. El fartlek mejora la capacidad de variación de ritmo sin la rigidez de las series cronometradas.

Test de 1.000 metros cada 3 semanas: Corre los 1.000 metros al máximo para medir tu progreso real. Anota el tiempo y compara. Esta referencia periódica te dice si el entrenamiento está funcionando.

Plan semanal de entrenamiento

Una semana de entrenamiento bien equilibrada para los tres meses previos a las pruebas debe incluir trabajo específico para cada prueba y descansos adecuados.

Lunes: Circuito de agilidad (escalera, conos, cambios de dirección) + dominadas (series submáximas)

Martes: Rodaje aeróbico suave 30 minutos

Miércoles: Series de 400 metros + dominadas negativas o al fallo

Jueves: Descanso activo (paseo, bicicleta suave) o descanso completo

Viernes: Fartlek 25 minutos + trabajo de saltos para el circuito

Sábado: Dominadas (grease the groove a lo largo del día)

Domingo: Descanso

Este esquema puede ajustarse según el nivel de partida. Si empiezas desde cero, reduce el volumen a la mitad y aumenta progresivamente cada dos semanas.

Nutrición e hidratación para el rendimiento

El entrenamiento físico sin una nutrición adecuada da resultados subóptimos. Una alimentación correcta potencia los efectos del entrenamiento y acelera la recuperación.

Hidrátate correctamente a lo largo del día, especialmente antes y después de entrenar. Come suficiente proteína para apoyar la recuperación muscular (carnes, huevos, legumbres, lácteos).

No entrenes en ayunas prolongadas si no estás acostumbrado; puede bajar el rendimiento. La semana de las pruebas, come de forma normal y descansa más. No es momento de experimentos.

Prevención de lesiones comunes

Las lesiones más comunes en opositores que preparan estas pruebas incluyen tendinopatías del manguito rotador (por volumen excesivo de dominadas), periostitis tibial (por incremento brusco del volumen de carrera) y distensiones musculares en el circuito (por no calentar adecuadamente).

La prevención pasa por progresar gradualmente en el volumen de entrenamiento (no aumentar más de un 10% semanal), calentar antes de cada sesión y respetar los días de descanso.

Un calentamiento adecuado debe incluir movilidad articular, activación muscular progresiva y movimientos específicos de cada ejercicio a intensidad reducida.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para prepararme físicamente?

Con un entrenamiento constante y progresivo, la mayoría de opositores necesitan entre 3 y 6 meses para alcanzar las marcas mínimas. El tiempo exacto depende de tu condición física inicial y la constancia en el entrenamiento.

¿Puedo entrenar todos los días?

No es recomendable entrenar todos los días, especialmente si partes de un nivel bajo. El descanso es fundamental para la adaptación muscular. Un programa de 4-5 días por semana con descansos intercalados es más efectivo que entrenar diariamente.

¿Qué hago si no puedo hacer ni una dominada?

Comienza con dominadas negativas y fila australiana. Estos ejercicios desarrollan la fuerza necesaria de forma progresiva. Con constancia, en 4-6 semanas deberías poder realizar tu primera dominada completa.

¿Es mejor entrenar en gimnasio o al aire libre?

Ambas opciones son válidas. El gimnasio ofrece más variedad de ejercicios y condiciones controladas, mientras que entrenar al aire libre simula mejor las condiciones del examen. Lo ideal es combinar ambos entornos.

¿Qué hacer la semana previa al examen?

Reduce el volumen de entrenamiento a la mitad, mantén ejercicios de activación suave y prioriza el descanso. No hagas ejercicios nuevos ni intensos. El objetivo es llegar fresco y sin fatiga acumulada al día del examen.

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